Den Vagusnerv aktivieren und warum dieser Nerv über Stress und Erholung entscheidet

Du kennst vielleicht das Gefühl: Du atmest tief durch – und der Körper lässt etwas los. Die Schultern sinken, der Atem wird weicher, der Gedankenstrom wird langsamer. Was in diesem Moment passiert, ist kein Zufall. Es ist dein Vagusnerv, der antwortet.

Dieser Nerv ist eine der faszinierendsten Strukturen in deinem Körper – und gleichzeitig einer der wichtigsten Schlüssel, wenn es darum geht, chronischen Stress, tiefe Erschöpfung und fehlende Erholung zu verstehen.

Was der Vagusnerv ist – und warum er so besonders ist

Der Vagusnerv ist der zehnte Hirnnerv und der längste Nerv des parasympathischen Nervensystems. Sein Name kommt vom Lateinischen vagus – der Wanderer. Und er wandert tatsächlich: vom Hirnstamm durch den Hals, den Brustkorb, bis tief in den Bauch. Dabei versorgt er das Herz, die Lunge, den Magen, den Darm und viele weitere Organe.

Was ihn so besonders macht: Er ist der Hauptleiter des Parasympathikus – des Systems, das für Ruhe, Entspannung und Regeneration zuständig ist. Durch seine Aktivierung sinkt die Herzfrequenz, der Atem vertieft sich, Muskeln entspannen sich.

Kurz gesagt: Der Vagusnerv ist dein körpereigenes Bremssystem – das natürliche Gegenstück zum Dauerstress.

Der Vagustonus – was er über deinen Stresspuffer sagt

Nicht jeder Vagusnerv funktioniert gleich aktiv. Fachleute sprechen vom vagalen Tonus – er beschreibt, wie gut der Vagusnerv im Alltag arbeitet. Ein stabiler vagaler Tonus steht in Verbindung mit besserer emotionaler Regulation, sozialer Verbundenheit und einem gesunden Immunsystem.

Ein schwacher Vagustonus bedeutet umgekehrt: Das Nervensystem kommt schwerer aus dem Stress-Modus heraus. Erholung wird schwieriger. Erschöpfung setzt sich fest – auch wenn man schläft, auch wenn man Urlaub macht.

Genau das beschreiben viele Frauen, die zu mir in die Praxis kommen.

Was die Polyvagal-Theorie erklärt

Der Neurophysiologe Stephen Porges hat mit seiner Polyvagal-Theorie ein wichtiges Verständnis geschaffen: Das autonome Nervensystem des Menschen ist auf drei grundlegende Situationen ausgerichtet – den Erhalt von Sicherheit, den Umgang mit Gefahr und den Umgang mit Lebensgefahr. Für jede dieser Situationen stellt der Organismus einen eigenen Funktionsmodus bereit.

Im Alltag bedeutet das: Wenn das Nervensystem dauerhaft Gefahr wahrnimmt – auch subtil, durch Leistungsdruck, Reizüberflutung oder das Gefühl, nie genug zu sein – bleibt es im Alarmmodus. Der Vagusnerv kann seine regulierende Arbeit nicht mehr vollständig leisten.

Gesunde Regulation bedeutet, flexibel zwischen diesen Zuständen wechseln zu können. Genau diese Flexibilität geht bei chronischem Stress verloren.

Vagusnerv aktivieren mit Shiatsu – wie Berührung das Nervensystem reguliert

Hier liegt die tiefe Verbindung zwischen Shiatsu und dem Vagusnerv – und warum ich diese Arbeit nach über elf Jahren immer noch so bedeutungsvoll finde.

Sanfter Druck und rhythmische Bewegungen im Shiatsu beruhigen das Nervensystem und reduzieren die Aktivität des sympathischen Nervensystems. Shiatsu-Techniken können die Atmung vertiefen, insbesondere durch die Arbeit am Brustkorb und Zwerchfell – und eine tiefe, langsame Atmung stimuliert direkt den Vagusnerv.

Was ich in meiner Praxis erlebe: Die Berührung im Shiatsu gibt dem Körper ein Signal, das Worte nicht geben können – es ist sicher, loszulassen. Das ist keine Entspannung im Sinne von „schön relaxen". Es ist physiologische Regulation. Der Körper lernt wieder, in den Ruhemodus zu wechseln.

Fein dosierter Druck, Atemführung und bewusste Präsenz laden den Körper ein, Spannungsmuster loszulassen. Besonders die Arbeit im Nacken- und Halsbereich, wo der Vagusnerv verläuft, sowie am Zwerchfell hat eine direkte Wirkung auf die vagale Aktivität.

Zwei Übungen, die du sofort mitnehmen kannst

Übung 1 – Die verlängerte Ausatmung

Das ist die einfachste und wirksamste Methode, um den Vagusnerv im Alltag zu aktivieren. Wenn du länger ausatmest als einatmest, sendest du deinem Gehirn das Signal: Alles ist sicher, du kannst entspannen. Der Vagusnerv reagiert und drosselt die Stresshormonproduktion.

So geht's:

• Einatmen durch die Nase – 4 Sekunden

• Kurz halten – 2 Sekunden

• Langsam ausatmen durch den Mund – 6 bis 8 Sekunden
  

Wiederhole das 4 bis 5 Mal. Du kannst diese Übung überall machen – im Auto, vor einem schwierigen Gespräch, abends im Bett.

Übung 2 – Summen oder Brummen

Diese Übung klingt unscheinbar – und wirkt erstaunlich direkt. Der Vagusnerv innerviert auch den Kehlkopf. Summen, Brummen oder langes „Mmmmm" nach der Ausatmung erzeugt Vibrationen, die den Nerv von innen heraus stimulieren.

So geht's:

• Atme tief ein

• Atme langsam aus und summe dabei ein gleichmäßiges „Mmmmm" – so lange der Atem reicht

• Spüre die Vibration in Brust und Kehle nach

• Wiederhole 5 bis 6 Mal
  

Viele Frauen berichten, dass sie schon nach wenigen Wiederholungen eine spürbare Ruhe im Körper wahrnehmen.

Was das für dich bedeutet

Der Vagusnerv lässt sich trainieren – durch regelmäßige, kleine Impulse. Aber er lässt sich auch durch gezielte Körperarbeit tief unterstützen, auf eine Weise, die du alleine nicht erreichen kannst.

Wenn du merkst, dass dein Nervensystem sich auch nach Ruhephasen nicht wirklich erholt, wenn Stress sich körperlich festsetzt und Erholung ausbleibt – dann ist das oft ein Zeichen, dass der Vagusnerv gezielte Unterstützung braucht.

Genau das ist, was ich in jeder Shiatsu-Sitzung tue.

Du möchtest mehr erfahren oder einen ersten Termin vereinbaren? Schreib mir: info@magali-shiatsu.com

Meine Praxis befindet sich in Hohenschäftlarn, im Münchner Umland nahe Starnberg, Pullach und Grünwald.

Häufige Fragen

Was ist der Vagusnerv, einfach erklärt?

Der Vagusnerv ist der längste Nerv des Körpers und der Hauptleiter des parasympathischen Nervensystems – also des Systems, das für Ruhe, Erholung und Regeneration zuständig ist. Er verbindet das Gehirn mit Herz, Lunge, Magen und Darm.

Was passiert, wenn der Vagusnerv schwach ist?

Ein schwacher Vagustonus bedeutet, dass das Nervensystem schlechter aus dem Stressmodus herausfindet. Betroffene erholen sich schwerer, schlafen trotz Müdigkeit schlecht und fühlen sich dauerhaft angespannt oder leer – auch ohne klare Diagnose.

Kann ich den Vagusnerv selbst aktivieren?

Ja – durch langsame, tiefe Atmung mit verlängerter Ausatmung, durch Summen oder Brummen, durch Bewegung in der Natur und durch bewusste Pausen. Diese Übungen sind wissenschaftlich belegt und im Alltag einfach umsetzbar.

Was hat Shiatsu mit dem Vagusnerv zu tun?

Shiatsu arbeitet mit sanftem, rhythmischem Druck entlang der Meridiane – besonders im Nacken, am Zwerchfell und entlang des Rumpfes, wo der Vagusnerv verläuft. Diese Art der Berührung stimuliert den Parasympathikus und unterstützt das Nervensystem dabei, in den Regenerationsmodus zu schalten.

Wie viele Sitzungen brauche ich?

Das ist individuell. Viele Frauen spüren bereits nach der ersten Sitzung eine deutliche Veränderung – ein Gefühl von Ruhe, das sie schon lange nicht mehr kannten. Für nachhaltige Regulation empfehle ich eine regelmäßige Begleitung über mehrere Wochen.

Quellen & weiterführende Informationen

• Porges, S.W. (2011) – The Polyvagal Theory. W.W. Norton & Company. Grundlagenwerk zur Rolle des Vagusnervs in der autonomen Regulation.

• Rosenberg, S. (2017) – Der Selbstheilungsnerv. Praktisches Standardwerk zur Vagusnerv-Aktivierung.

• Tracey, K.J. (2009) – The inflammatory reflex. Nature, 420, 853–859. Zur entzündungshemmenden Wirkung des Vagusnervs.

• Seifert, O. et al. (2024) – Vagus nerve stimulation as therapeutic principle. Zeitschrift für Rheumatologie. Zu parasympathischer Modulation und Entzündungsregulation.